Дзадзэн: введение в дзен-медитацию

Дзен-медитация или Дзадзэн , это форма буддийской медитации, которая практикуется на протяжении веков. Это способ развить внимательность, концентрацию и ясность мысли. Дзадзэн — это простая практика, которую может выполнять каждый, независимо от опыта или подготовки.

Преимущества дзадзен

Дзадзэн может дать много преимуществ, в том числе:

• Снижение стресса и беспокойства
• Улучшение концентрации и внимания
• Повышение самосознания и ясности мышления
• Развитие более глубокого понимания себя и окружающего мира

Как практиковать дзадзен

Дзадзэн — это простая практика, которую можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это удобное место для сидения, например, стул или подушка. Начните с того, что сядьте в удобное положение, с прямой спиной и закрытыми глазами. Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании, и пусть ваши мысли приходят и уходят без осуждения.

Заключение

Дзадзэн — это мощная практика, которая может помочь вам развить внимательность, уменьшить стресс и беспокойство и повысить самосознание. Немного попрактиковавшись, вы сможете ощутить многие преимущества медитации дзен.

Возможно, вы знаете, что есть две начальные школы Японский дзен , называется роща и Риндзай . Риндзай Дзен ассоциируется с формальным коан созерцание , в то время как практика медитации Сото называетсяшикантаза-- 'просто сидя.' Если вы когда-нибудь будете официально учиться в одной из этих школ, это различие будет очень важным. Однако первоначальный урок «введения в дзен-медитацию» (или дзадзэн) примерно одинаков, независимо от того, является ли учитель Сото или Риндзай. Воспринимайте эту статью как аннотацию к этому уроку.

Основы: сидеть на месте

Если вы посещаете курс «Введение в дзен-медитацию», вы можете заметить, что большая часть курса посвящена тому, что делать со своим телом. Вы познакомитесь с квадратной подушкой, называемойзабытый, на котором сидит круглая подушка, называемаядзафу. Вам покажут маленькую штуковину под названиемсейза скамейка. Вы можете найти инструкции по использованию этих вещей на многих веб-сайтах, таких как эти Инструкции по дзадзэн из горного монастыря Дзэн. Внимательно посмотрите на фотографии, отмечая предполагаемое положение ног.

Участвуя в ряде занятий по «введению в дзадзэн», я заметил, что новички обычно реагируют на эти инструкции одним из двух способов. Некоторые кажутся озадаченными, почему инструктор тратит на это так много времени.периферийныйболтать о своих ногах вместо того, чтобы объяснять, что делать со своимиголова. Я также слышал жалобы на то, что инструкции по дзадзэн безнадежно анальны. Почему бы не сидеть так, как мы хотим?

Несколько точек. В формальной обстановке дзэн человек сидит абсолютно неподвижно, обычно в течение «периодов сидения» около 35 минут. Абсолютно неподвижно абсолютно неподвижно. В идеале фотография периода медитации с временной выдержкой не должна иметь размытия.

Почему? Вы сидите, чтобы успокоить ум, но тело и ум едины. Когда движется тело, движется и разум. Также очень важно, чтобы позвоночник был прямым. Это не только позволяет вашим внутренним органам функционировать правильно, но и имеет огромное значение для общего опыта медитации. Ваша нижняя часть тела должна быть расположена так, чтобы поддерживать это.

Проблема здесь в том, что сидеть абсолютно неподвижно может быть очень болезненно. «Одобренные» сидячие положения частично предназначены для того, чтобы вы могли сидеть с минимальным напряжением, особенно в спине. Попробуйте посидеть абсолютно неподвижно 35 минут в «плохой» позе, и вы поймете. Вам также, вероятно, понадобится пакет со льдом и немного анальгетиков.

Пункт, который не всегда встречается, заключается в том, что вы хотите превратить себя в штатив. Ваша задница на дзафу (или скамье сэйдза) — это одна нога треноги, а ваши колени — две другие ноги. Да, вам понадобится дзафу или что-то в этом роде; ягодицы должны быть приподняты над полом. Отодвиньте бедра назад и найдите золотую середину, где ваш зад встречается с дзафу, что позволяет вашему позвоночнику быть прямым без необходимости выпрямлять его силой.

Теперь, если ваши коленинетпосажены на пол, поддерживая вас, но вместо этого выше ваших лодыжек, у вас проблемы. Стандартное сидение со скрещенными ногами для жителей Запада, такое как на этом фото (извините, тетя Йога), слегка изгибает ваш позвоночник, что неприемлемо для дзадзэн.

Практика тела

Так что насчет того, что происходит в твоей голове? Это тоже важно, но дзадзен — это не то, что вы делаете только в своей голове. Это практика всего тела и ума. Один из моих учителей часто напоминал нам, что дзадзэн — это практика тела, такая же, как танец или ходьба. Если ваш опыт дзадзэн остается запертым в вашей голове, вы делаете это неправильно.

Мой первый учитель дзэн учил нас останавливать свое сознание нахара, что на дюйм или два ниже морской. Мой второй учитель не согласился и решил, что лучше сидеть в чистом осознании тела и ума. я склонен думать, чтохараТем не менее, фокус лучше подходит для начинающих, потому что он помогает вам «выйти из головы» и лучше осознать свое тело.

Официальная рука дзен Мудра показано на фотографии, вроде. Я не совсем доволен фотографией, потому что суставы обеих рук должны быть выровнены, но это самое близкое фото, которое я смог найти. Мудра проводится чуть ниже нави, над харой. Я находил полезным время от времени фокусировать свое сознание на этом овальном пространстве в руках.

Не закрывай глаза! Серьезно. Держите глаза открытыми, но не обязательно ни на что смотреть. Остановите взгляд на пустой стене или полу. Близорукие люди могут снять очки и насладиться размытием.

Эти инструкции тела важны. Опять же, дзадзэн — это не то, что вы делаете в своей голове. Все тело сидит в дзадзэн — ступни, плечи, мочки ушей, все в сборе. Весь дзадзен.

Будь дыханием

Итак, ваша нижняя часть тела работает как тренога для вашего красивого, прямого позвоночника и верхней части тела; ваши руки во вселенской мудре; голова прямая, подбородок немного опущен, так что самая широкая часть черепа направлена ​​к потолку. (Сейчас положите руки на голову, чтобы почувствовать, о чем я говорю.) Ваша челюсть расслаблена, а язык лежит на нёбе. Обратите внимание на остальные части тела, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь.

Дышите естественно диафрагмой, а не грудью. Пусть ваше тело дышит само, но обратите внимание на дыхание; как он ощущается в вашем горле, как он шевелится в вашем животе. Сосредоточьтесь на этом. Будь дыханием. Вас могут попросить сосчитать вдохи от одного до десяти, что сложнее, чем кажется. Когда вы поймете, что сбились со счета, вернитесь к единице.

Когда появляются мысли, просто признайте их и отпустите. Вы не пытаетесь остановить свои мысли; просто не преследуйте их и не отождествляйте себя с ними. Думайте о мыслях как о естественных выделениях мозга. Они приходят и уходят, как ваше дыхание.

Если вы сидите дома, я предлагаю использовать таймер, чтобы сидеть в течение фиксированного количества времени каждый день, например, от пяти до десяти минут. Если вы новичок в этом и чувствуете потребность в дополнительных указаниях и поддержке, проверьте онлайн Древесный зендо .